يعتبر التنفس العملية الحيوية الأساسية لإبقاء الجسم على قيد الحياة، وتتم هذه العملية حتى دون أدنى انتباه أو تفكير بشكل مستمر طوال اليوم، وقد يؤدي عدم التنفس بشكل صحيح إلى اختلال النسبة بين غازي الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم مما يؤدي إلى التعب والإجهاد ونوبات الذعر عند البعض، وبعض الاعتلالات الجسدية والنفسية، لذلك يلجأ بعض المعالجين لتقنيات العلاج بالتنفس.[١]


ما هي أهم الأمور التي عليك معرفتها قبل البدء بتمارين التنفس؟

ينصح المختصون باتباع النصائح الآتية قبل البدء العلاج بالتنفس:[٢]

  • اختيار مكان مناسب للقيام بتمارين التنفس فيه، حيث يمكن اختيار مقعد مريح والجلوس عليه، أو إجراء التمرينات أثناء الاستلقاء على سرير مريح، أو أرضية مناسبة.
  • ارتداء ملابس مناسبة ومريحة.
  • عدم إجبار الشخص على القيام بتلك التمارين فذلك قد يؤدي إلى تدهور الحالة النفسية للمريض.
  • يفضل إجراء التمارين في نفس الوقت مرة أو مرتين يوميًا.
  • ينصح بدايةً تخصيص دقائق قليلة لتمارين التنفس وزيادتها تدريجيًا، إذ لا تتجاوز هذه التمارين عادةً البضع دقائق.


لماذا قد يلجأ البعض للعلاج بالتنفس؟

يلجأ بعض المعالجين إلى استخدام تقنية العلاج بالتنفس في عدد من الحالات الصحية والنفسية، من أهمها:[٣]

  • اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.
  • مشكلات نفسية، مثل: القلق والضغط النفسي.
  • الانسداد الرئوي المزمن.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • الهبات الساخنة.
  • حالات الشفاء من فيروس كورونا لتحسين قدرة الرئتين على التنفس.


هل العلاج بالتنفس له أي أنواع؟

تختلف أنواع العلاج بالتنفس باختلاف طريقة التطبيق والهدف منها، ومن أهم الأنواع ما يأتي:

f

التنفس الحجابي

يساعد التنفس الحجابي (Diaphragmatic breathing) أو ما يُعرف بالتنفس البطني على استخدام عضلة الحجاب الحاجز بشكلٍ أفضل، ويُنصح بممارسته لمدة 5 إلى 10 دقائق لـ 3-4 مرات يوميًا، ويتم من خلال الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقِ على ظهرك مع بقاء الركبتين مثنيتين قليلًا، والرأس مستند على مخدة.
  2. ضع إحدى يديك فوق صدرك من الجهة العليا والأخرى تحت القفص الصدري لتتمكن من الإحساس بحركة الحجاب الحاجز.
  3. ابدأ الشهيق من الأنف ببطء حتى تبدأ بإحساس ضغط من معدتك على يدك، مع بقاء اليد الأخرى في مكانها، وابدأ بالزفير مع زم الشفتين، وشد عضلات البطن، واحرص على إبقاء اليدين ثابتة في مكانها.
  4. يمكنك مع الوقت زيادة صعوبة التمرين بإضافة وزن على معدتك كوضع كتاب، أو تطبيق التمرين خلال وضعية الجلوس.


تنفس الصندوق

يُعد تنفس الصندوق (Box Breathing) من أسهل أنواع العلاج بالتنفس التي تُطبق وتُستعمل، وتقوم فكرته على التنفس بشكل تواتري على نفس المنوال، ويُجرى هذا النوع من التنفس باتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أخرج زفيرًا أثناء العد لأربعة.
  2. أبقِ الرئتين فارغتين أثناء العد لأربعة.
  3. خذ شهيقًا وأنت تعد لأربعة.
  4. أبقِ الهواء داخل رئتيك خلال العد لأربعة.
  5. أخرج زفيرًا مرة أخرى وكرر المنوال مرات عديدة.


تقنية التنفس المركز

تعتمد تقنية التنفس المركز (Breath Focus) على تخيل فكرة أو جملة مريحة وتدعو إلى الاسترخاء والتنفس خلال التفكير فيها، ويتم ذلك من خلال الخطوات الآتية:[٢]

  1. أغلق عينيك وخذ عددًا من الأنفاس العميقة.
  2. تنفس وأنت تفكر أن الهواء الذي يدخل رئتيك مليء بالسلام والهدوء، وأن هذا الهدوء ملأ جسدك كما الهواء يملأ البالون.
  3. أخرج هواء الزفير وأنت تردد في عقلك أن هذا الهواء يُخرج كل ما هو مزعج ويمثل ضغطًا بالنسبة لك.
  4. الآن ردد في عقلك مع كل شهيق عميق تأخذه "أنا أتنفس الهدوء والسكينة"، ومع كل زفير تُخرجه ردد في عقلك "أنا أخرج كل التوتر والإجهاد والضغط من جسمي".
  5. كرر العملية لمدة 10-20 دقيقة.


تنفس الأسد أو التنفس الأسدي

يساعد تنفس الأسد (Lion’s Breath) على استرخاء عضلات الوجه والفكين، كما يخفف الضغط النفسي ويحسن الدورة الدموية، ويُطبق من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. افرد أصابعك قدر المستطاع.
  2. خذ شهيقًا عن طريق الأنف.
  3. افتح فمك بشكل كامل مع إخراج اللسان ومده لأقصى حد باتجاه ذقنك.
  4. أخرج هواء الزفير بقوة مع طلاق صوت "ها" من أعماق نفسك.
  5. الآن تنفس طبيعي لعدة مرات ثم كرر تنفس الأسد 7 مرات.


تنفس تبادل فتحات الأنف

يُحسن تنفس تبادل فتحات الأنف (Alternate nostril breathing) وظائف الجهاز الدوراني ويقلل من سرعة دقات القلب، ويفضل تطبيقه على معدة فارغة، ويُنصح بتجنبه عند الإحساس بالمرض أو وجود احتقان، ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. احرص على اختيار مكان مريح وجلسة مناسبة.
  2. بعد إخراج زفير عميق، أغلق فتحة أنفك اليمين باستخدام إبهامك اليمين وخذ شهيقًا باستخدام فتحة أنفك اليسرى.
  3. الآن أغلق فتحة أنفك اليسرى وأخرج هواء الزفير باستخدام فتحة أنفك اليمنى.
  4. كرر العملية لمدة 5 دقائق بأخذ الشهيق من فتحة واحدة من أنفك مع إبقاء الأخرى مغلقة من خلال الإبهام.
  5. ثم إخراج هواء الزفير من الفتحة الثانية مع غلق فتحة الأنف الأولى.
  6. كرر ذلك لمدة 5 دقائق.


ملخص المقال

تساعد تمارين التنفس على تحسين بعض الاضطرابات النفسية كالضغط النفسي والقلق كما تحسن من وظائف القلب والجهاز الدوراني، ويمكن إجراؤها بعدة طرق، ويفضل دائما استشارة الطبيب لإعطاء النصيحة الطبية المناسبة للحالة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Sheryl Ankrom, (5/1/2022), "8 Deep Breathing Exercises for Anxiety", www.verywellmind.com/, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Nayana Ambardekar, (19/1/2020), "Breathing Techniques for Stress Relief", www.webmd.com, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  3. ↑ Becky Upham (12/11/2021), "Deep Breathing: A Complete Guide to the Relaxation Technique", www.everydayhealth.com, Retrieved 1/2/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Emily Cronkleton (9/4/2019), "10 Breathing Techniques for Stress Relief and More", www.healthline.com/, Retrieved 31/1/2022. Edited.