الجرجير
الجرجير (بالإنجليزية: Arugula) واسمه العلمي Eruca vesicaria؛ وهو نبات من الفصيلة الصليبيّة، ويتميز بمذاقه الحار وأوراقه الصغيرة والطريّة والتي يمكن استخدامها في تزيين أطباق الطعام أو دمجها في السلطات، كما يستعمل الجرجير في النواحي التجميلية والطبية حيث يتميز باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية المهمة بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن كما أنه يُعد أحد أفضل مصادر النترات الغذائية والتي وجدت الدراسات أنها قد تساعد في زيادة تدفق الدم والتقليل من ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.[١][٢]
فوائد الجرجير
هناك العديد من الفوائد الصحية التي يقدمها الجرجير لجسم الإنسان نذكر منها ما يأتي:[٣]
غنيّ بالفيتامينات والمعادن
مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والصوديوم، كما يحتوي على نسب عالية من فيتامين ج، والفولات، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، وكميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى.
مصدر غني بمضادات الأكسدة
والتي تعمل على رفع مناعة الجسم من خلال التخلص من الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals) المُسببة للأمراض، كما أنّ تناول الجرجير يساهم في الحفاظ على توازن الإنزيمات داخل الخلايا.
تعزيز صحة العظام
إذ يُعد الجرجير من الأطعمة الغنية بفيتامين ك المفيد للعظام، وقد أكدت العديد من الدراسات أن استهلاك كميات كافية من فيتامين ك يساهم في تعزيز صحة العظام وتكوينها،[٤] كما يمكن لفيتامين ك أن يساعد في إبطاء التدهور التدريجي للمسارات العصبية بسبب التقدم في العمر.
التحسين صحة الجهاز المناعي
وذلك بفضل محتواه من الفيتامينات والمعادن التي تعزز عمله في الجسم، حيث يحتوي الجرجير على كميات كبيرة من فيتامين ج والذي يعمل على حماية الجسم من الجذور الحرة والالتهابات، بالإضافة لاحتوائه على عنصر النحاس والذي يعمل على تحفيز الجسم لتكوين خلايا الدم البيضاء لتحسين قوة جهاز المناعة.
الحفاظ على صحة الحمل
يعتبر الجرجير خياراً رائعاً للأمهات الحوامل، حيث يحتوي على الفولات أو ما يُعرف بحمض الفوليك وهو أحد فيتامينات ب المهمة في فترة الحمل، والذي ثبت أنّه يقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال حديثي الولادة.
تعزيز عملية التمثيل الغذائي
وذلك لاحتوائه على فيتامينات ب، والتي تدخل في جميع أنشطة الخلايا المختلفة، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتصنيع الدهون، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والعديد من العمليات الحيوية الأخرى المهمة لصحة الخلايا والتمثيل الغذائي.
تحسين الرؤية وصحة العيون
إذ يعد الجرجير مصدراً لمركبات الكاروتين (بالإنجليزية: Carotenoids)، وهي أصباغ طبيعية تتميز بقدرتها على تحسين الرؤية، حيث تعمل على إبطاء عملية التنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular Degeneration)، والذي يحدث مع التقدم في العمر.
زيادة امتصاص المعادن في الجسم
إذ يحتوي الجرجير على نسبة منخفضة جدًا من مركبات الأكسالات (بالإنجليزية: Oxalates)؛ التي تعيق امتصاص المعادن، وعند مقارنة الجرجير بالخضروات الورقية الأخرى الغنية بمركبات الأكسالات، فإنّ الجسم يستطيع امتصاص المعادن بسهولة أكبر عند تناول الجرجير مقارنةً بباقي الخضراوات الورقية.
المساعدة على فقدان الوزن
يتميز الجرجير بكونه منخفض السعرات الحرارية، ما يجعل له تأثيراً إيجابياً على محاولات إنقاص الوزن.
القيمة الغذائية للجرجير
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في نصف كوب من أوراق الجرجير الطازجة بوزن 10 غرامات تقريباً:[٥]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
الماء | 9.17 مليلترات |
السعرات الحرارية | 2.5 سعرة حرارية |
البروتين | 0.26 غرام |
الألياف الغذائية | 0.16 غرام |
الكربوهيدرات | 0.36 غرام |
الدهون | 0.06 غرام |
السكريات | 0.2 غرام |
المغنيسيوم | 4.7 مليغرامات |
الحديد | 0.15 مليغرام |
الصوديوم | 2.7 مليغرام |
الكالسيوم | 16 مليغراماً |
البوتاسيوم | 36.9 مليغراماً |
الفسفور | 5.2 مليغرامات |
الزنك | 0.05 مليغرام |
فيتامين ج | 1.5 مليغرام |
الفولات | 9.7 ميكروغرامات |
فيتامين أ | 237 وحدة دولية |
فيتامين ك | 10.9 ميكروغرامات |
محاذير استهلاك الجرجير
على الرغم من أن الجرجير مفيد للصحة إلّا أنّه يُنصح بتجنب استهلاكه أو التقليل منه لبعض الفئات، ومنها ما يأتي:[٦]
- الأشخاص المصابين بالحساسية: يمكن أن يؤدي تناول الجرجير من قبل بعض الأشخاص إلى حدوث رد فعل تحسسي تجاهه، والتي قد تظهر بعد تناوله بدقائق وقد لا تظهر لساعات، وعادةً ما تظهر الحساسية على الشفاه واللسان والحلق، فيحدث تورُّم في اللسان وتهيج في الشفتين والحلق، بالإضافة إلى احتمالية حدوث تورُّم في الوجه، وفي حالات نادرة يمكن أن يؤدي تناول الجرجير إلى حدوث ما يسمى بصدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis) وهو انهيار في الدورة الدموية مصحوب بصدمة وانخفاض في ضغط الدم.[٧]
- الأشخاص الذين يستخدمون بعض الأدوية: مثل:
- مميعات الدم؛ كالوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin)، وذلك لأن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك يساهم في تخثر الدم، وذلك يتعارض مع عمل مميعات الدم.
- الأدوية التي تحتوي على النترات؛ مثل أدوية النترات العضوية (بالإنجليزية: Organic Nitrate)، أو النيتروجليسرين (بالإنجليزية: Nitroglycerine)، أو النتريت (بالإنجليزية: Nitrite).
المراجع
- ↑ Autumn Enloe (1/7/2018), "The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables", healthline, Retrieved 10/6/2021. Edited.
- ↑ Megan Ware, (16/1/2020), "Everything you need to know about arugula", medicalnewstoday, Retrieved 10/6/2021. Edited.
- ↑ Meenakshi Nagdeve (20/8/2020), [https:///health-benefits/vegetable/health-benefits-of-arugula.html "11 Powerful Health Benefits of Arugula (Eruca Sativa)"], organicfacts, Retrieved 11/6/2021. Edited.
- ↑ "Vitamin K intake and bone mineral density in women and men", Am J Clin Nutr, 2003, Issue 2, Folder 77, Page 6-512. Edited.
- ↑ "Arugula, raw", usda, Retrieved 11/6/2021. Edited.
- ↑
- ↑ "Allergic Reactions to Arugula With Mouth Swelling", healthfully, Retrieved 10/6/2021. Edited.
