يعاني الكثيرون من خشونة المفاصل (Osteoarithritis)، وبشكلٍ أخص من خشونة مفصل الركبة أو التهاب مفصل الركبة، ولعل ذلك يعود إلى طبيعة مفصل الركبة لما يحمله من وزن الجسم، وأيضًا طبيعة تعرضه لكثير من الإصابات خلال الحركة وغيرها، مما يزيد فرصة حدوث تآكل للغضاريف وبالتالي الإصابة بخشونة مفصل الركبة، وهذا يستدعي اتباع عدة طرق للوقاية من الإصابة بخشونة الركبة.[١]
ما هي طرق الوقاية من خشونة الركبة؟
بالرغم من اعتبار العمر عامل خطر أساسي للإصابة بخشونة الركبة (أي أنّ التقدم في العمر يزيد فرصة حدوث خشونة الركبة)، ولا يمكن الوقاية من هذا العامل،[٢] إلا أنّه قد تبين أنّ خشونة المفاصل ليست جزءًا من التقدم في العمر فقط، بمعنى أنّ بعض الأشخاص يُصابون بخشونة الركبة مع التقدم في العمر، في حين أنّ آخرين كثيرين لا يُعانون من هذه المشكلة.[٣]
لذلك يستحق الأمر اتباع بعض الطرق التي تقلل فرصة حدوث هذه المشكلة لدى الكبار والصغار على حد سواء، ومن هذه الطرق ما يأتي:[٣]
مراقبة الوزن
إن الوزن الزائد يزيد الحِمل على مفصل الركبة،[٤] ولعل تخفيف الوزن بنسبة 5% يساعد على الوقاية من الإصابة بخشونة الركبة،[٣] وإن كان الشخص يعاني فعلاً من خشونة الركب؛ فقد يخفف من الأعراض والألم.[٤]
ممارسة التمارين الرياضية
يعد ضعف عضلة الفخذ الأمامية والجانبية المتصلة بمفصل الركبة من عوامل الخطر التي تساهم في الإصابة بخشونة الركبة، ولعل إبقاءها نشطة وقوية من خلال تمارين التقوية والاستطالة من الأمور التي تساعد في تقليل فرصة الإصابة وتخفيف الأعراض في حال الإصابة بخشونة المفصل أو تآكل غضاريف الركبة.[٣]
تجنب الإصابات الرياضية للركبة
يمكنك تجنب الإصابة من خلال العديد من الطرق ومنها:
• أن لا يزيد مقدار الثني للركبة خلال التمارين عن 90 درجة.[٣]
• الاهتمام بتمارين الإحماء قبل التمارين الرياضية والتبريد أو التهدئة بعد إجراء التمارين الرياضية.[٥]
• عند القفز، يجب ثني الركبتين لتوزيع الوزن على كافة المفاصل السفلية.[٣]
• المحافظة على التماس باطني القدم بالكامل بالأرض خلال تمارين الاستطالة، لتجنب التواء المفصل.[٣]
• اختيار الحذاء الملائم والذي لديه القابلية لامتصاص الصدمات.[٥]
هل يفيد النظام الغذائي في الوقاية من خشونة الركبة؟
تبين أنّ إضافة بعض العناصر الغذائية إلى الطعام قد يُقلل فرصة الإصابة بخشونة مفصل الركبة، ومن ذلك الآتي:[٦]
فيتامين د
فقد يساعد الحصول على فيتامين د بحسب حاجة الجسم على تقليل فرصة الإصابة بخشونة الركبة، ويُوصى بالحصول على فيتامين د من أشعة الشمس وبعض مصادره، مثل:[٦]
- البيض.
- اللبن المدعم.
- سمك التونة والسلمون والسردين.
- الخضروات الورقية الخضراء.
أوميغا-3
فقد يساعد تناول الأغذية الغنية بالأوميغا-3 على تقليل خطر الإصابة بخشونة الركبة، ومن مصادره: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، والمكسرات النيئة مثل الجوز واللوز.[٦]
ما العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بخشونة الركبة؟
من العوامل التي تساهم تدريجيًا وعلى المدى البعيد في الإصابة بخشونة الركبة ما يأتي:[٧]
• العمر والتقدم في السن:
فكما ذكرنا؛ فإنّه يزيد خطر الإصابة بخشونة والتهاب مفصل الركبة كلما تقدم الإنسان في العمر.
• الجنس:
إذ إنّ النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بخشونة مفصل الركبة، وما زال السبب مجهولًا.
• السمنة:
تتمثل خطورة الوزن الزائد في زيادة الحمل الموجه على مفصلي الورك والركبة خلال الحركة، مما يزيد من فرصة خشونة الركبة.
• الإصابات:
التعرض للإصابات المباشرة للركبة خلال السقوط عليها أو من الإصابات الرياضية خلال اللعب أو خلال التمارين يساهم على المدى البعيد بالإصابة بخشونة والتهاب مفصل الركبة.
• الضغط المتكرر على المفصل:
خصوصًا إذا كانت وظيفة الشخص تعتمد على الوقوف لفترات طويلة أو الثني والقفز وغيرها من الممارسات التي تضغط على مفصل الركبة.
• الوراثة:
قد تزيد فرصة الإصابة بخشونة الركبة للشخص في حال كان أحد أفراد عائلته مصابًا به.
ملخص المقال
يمكن تقليل فرصة الإصابة بخشونة الركبة وخشونة المفاصل عامة بتغيير بعض من الأنماط اليومية للفرد، ومن ذلك إنقاص الوزن، وممارسة التمارين الرياضية، وإدخال الأوميغا-3 وفيتامين د إلى النظام الغذائي، وتجنب الإصابات قدر المستطاع.
المراجع
- ↑ "Osteoarthritis Prevention", healthline, 15-12-2015, Retrieved 31-1-2022. Edited.
- ↑ "Osteoarthritis", nhs, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ "Osteoarthritis Prevention", webmd, 17-10-2020, Retrieved 31-1-2022. Edited.
- ^ أ ب "OA PREVENTION", oaaction.unc.edu, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "Avoiding Joint Injuries", stanfordchildrens, Retrieved 27/10/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Kathy W. Warwick (16/4/2020), "Eating Right for Osteoarthritis (OA) of the Knee", healthline, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ↑ "Osteoarthritis", mayoclinic, Retrieved 31-1-2022. Edited.
