أعشاب تحتوي أوميجا 3

للأوميجا 3 الكثير من الفوائد الصحية وعادةً يتم الحصول عليها من مصادرها الأساسية وهي الأسماك الدهنية، وزيوت هذه الأسماك، لكن يمكن أيضاً الحصول عليه من بعض المصادر النباتية، ومنها بعض أنواع الأعشاب ولكن لا يُمكن الاعتماد عليها بمفدرها كمصدر للأوميغا 3، وفيما يأتي توضيح لبعض أنواع الأعشاب التي تحتوي على الأوميجا 3:[١][٢]

  • الريحان: تحتوي عشبة الريحان على أحماض أوميجا 3، وللحصول على أقصى كمية من الأوميجا 3 ينصح بعدم طهي أوراق الريحان؛ لتجنّب فقدان عناصرها الغذائية، ومحتواها من الأوميجا 3، إضافة إلى أن بعض أنواع شاي الأعشاب التي تحتوي على الريحان يمكن أن تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم، وزيادة الشعور بالهدوء والراحة.
  • النعناع الجاف أو الطازج: إذ يحتوي النعناع الجاف والطازج على كميات جيدة من الأوميجا 3، والتي عادةً ما تتواجد في مستخلصاتها بكثرة؛ كزيت النعناع الذي يعد مصدراً للأوميجا 3.
  • الميرمية: تحتوي الميرامية على كميات جيدة من الأوميجا 3.


ولكن يجدر التنويه أنه ينصح بتناول هذهِ الأعشاب طازجة أو إضافتها إلى الأطعمة المطبوخة في الخطوة الأخيرة وتجنّب إجراء عمليات الطهي عليها فهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان هذه الأعشاب لعناصرها الغذائية، كما تجدر الإشارة إلى أنّ محتواها من الأوميجا 3 يكون مركزاً في حال تم استخدام المستخلصات العشبة ولكن بعد استشارة الطبيب المختص.


مصادر نباتية تحتوي على الأوميجا 3

هناك بعض المصادر النباتية التي تحتوي على الأوميجا 3، والتي قد تقلل من حاجة الفرد له، وفيما يأتي بعض منها:[٣][٤][٥]


الأعشاب البحرية والطحالب

حيث إن الأعشاب البحرية والسبرولينا والكلوريلا تعد من الطحالب البحرية الغنية بالأوميجا 3، وذلك لأنها تحتوي على حمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic Acid) ومركب حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)؛ وهما أحد أنواع الأوميجا 3، وتختلف نسبهم باختلاف نوعية الطحالب البحرية ونوعية المنتج المستخدم منهم.


ويمكن تناول الطحالب المختلفة وإضافته إلى الحمية الغذائية المتبعة من خلال؛ تناوله مع السوشي، أو تناول الطحالب البحرية لوحدها كوجبة خفيفة، أو إضافة الكلوريلا والسيبرولينا إلى السموثي والشوفان، أو تناولها كمكملات غذائية، لكن يجدر التنويه إلى أهمية مراجعة طبيب مختص قبل الإقبال على تناول أي مكملات غذائية.


بذور الشيا

تعد بذور الشيا أحد المصادر النباتية لمركب حمض ألفا ليبويك (بالإنجليزية: Alpha lipoic acid)، وهو أحد أنواع الأوميجا 3، والذي يعد أيضاً غنياً بالألياف والبروتينات، حيث يحتوي 30 غراماً من بذور الشيا على 5 غرامات تقريباً من ALA، ويمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية من خلال تناولها مع الزبادي، أو السلطات، أو السموذي.


بذور القنب

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب على 2 غرام من حمض ألفا ليبويك، كما تعد غنيةً بالبروتين والمغنيسيوم، والحديد والزنك، كما يمكن أن يكون لبذور القنب بعض الفوائد للأشخاص المصابين بالأمراض القلبية، والهضمية، ومشاكل البشرة، ويمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية من خلال تناولها مع الشوفان، أو السلطات، أو السموذي.


بذور الكتان

تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان على 6 غرامات من حمض ألفا ليبويك، كما وتعد مصدراً غنياً بالألياف، والبروتينات، والمغنيسيوم، والمنغنيز، ويمكن أن تساعد هذه الحبوب على التقليل من مستوى ضغط الدم، وتحسين صحة القلب، ويمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار، أو الشوفان، أو السلطات.


جوز عين الجمل

يحتوي الكوب الواحد من جوز عين الجمل على ما يُقارب 3 غرامات من حمض ألفا ليبويك، كما ويعد مصدراً جيداً للدهون الصحية المختلفة، ويمكن إضافته إلى الحمية الغذائية بعدة طرق؛ كتناولها لوحدها، أو مع الزبادي، أو مع السلطات، أو غيرها من الوجبات.


السبانخ

يُعدّ السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة جيدة من الأوميغا 3، ويمكن إضافتها إلى الوجبات الغذائية في السلطات، أو السندويشات المختلفة، أو مع البيض، أو الباستا، أو غيرها من الأطباق الأخرى.[٢]



المراجع

  1. ↑ "Foods highest in Total Omega-3 fatty acids", nutritiondata, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "12 Foods Rich in Omega-3 Fatty Acids", additudemag, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  3. ↑ "What are the best sources of omega-3?", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  4. ↑ "The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids", healthline, Retrieved 12/1/2022. Edited.
  5. ↑ "Plant Sources of Omega-3s", clevelandclinic, Retrieved 12/1/2022. Edited.