ارتفاع الدهون في الدم (Hyperlipidemia) هي حالة طبية ناجمة عن ارتفاع مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وبالرغم من أنها قد تنجم عن عوامل جينية وراثية، إلا أن نمط الحياة والغذاء يلعبان دورًا مهمًا في تطور هذه الحالة، ولخفض مستوى الدهون في الجسم يمكن أن تساعدك الطرق الطبيعية التالية في ذلك:

تجنب الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي الدهون النباتية غير المشبعة التي خضعت لعملية الهدرجة لتحويلها لدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتلجأ المصانع الغذائية لاستخدامها لثباتها ورخص ثمنها، ومن مصادر هذه الدهون:^[١]

• السمن النباتي.
• الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.
• الأطعمة المقلية.
• بعض أنواع الأغذية المصنعة والمعبأة مسبقًا.

أما بالنسبة لتأثير الدهون المتحولة على دهون الدم؛ فيُنصح بتجنبها للأسباب الآتية:^[١]

• ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تخفض مستوى الكوليسترول النافع (HDL) الذي يُساهم في إزالة الكوليسترول الضار من الدم.

التقليل من الدهون المشبعة

يُسبب تناول الدهون المشبعة بكميات كبيرة في رفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، ولذلك يجب ألّا يزيد مقدارها عن 5-6% من مقدار السعرات اليومية المتناولة، ومن مصادرها ما يأتي:^[١]

• اللحوم الحمراء.
• جلد الدجاج.
• الزبدة.
• الأجبان وغيرها من منتجات الألبان.
• زيت جوز الهند.
• زيت النخيل.

تناول الدهون غير المشبعة الأحادية

بينت بعض الدراسات أن تناول الدهون غير المشبعة الأحادية قد يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب، ويمكنك الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الآتية:^[١]

• الأفوكادو.
• المكسرات مثل اللوز، والفستق، والجوز البرازيلي.
• البذور.
• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، وزيت الفستق، وزيت السمسم، وزيت دوار الشمس.

تناول الدهون غير المشبعة المتعددة

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، ويساعد تناول هذه الدهون باعتدال في خفض مستوى الكولسترول الضار دون التأثير على مستوى الكوليسترول النافع.^[١]

ومن الأفضل التركيز على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 لما لها من دور في حماية القلب وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب، ومن الأطعمة الغنية به ما يأتي:^[٢]

• الأسماك، كسمك السلمون، والماكريل، والرنجة، والتونا، الجمري.
• البذور والمكسرات عدا الفول السوداني.

تناول الألياف الغذائية الذائبة

وهي الألياف التي تمتص كميات من الماء لتُشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي، وهي مفيدة لدعم صحة الجهاز الهضمي وخفض مستوى الكوليسترول الضار، وينصح بتناول 28 غرامًا من الألياف يوميًا للحصول على هذه الفوائد، ومن أهم مصادرها:^[١]

• الخضار.
• الفواكه.
• الحبوب الكاملة كالأرز البني، والشوفان.
• البقوليات.
• الفاصولياء.

تجربة بعض أنواع المكملات الغذائية

من أهم أنواع المكملات الغذائية المفيدة لعلاج ارتفاع الدهون في الدم مكملات زيت السمك الذي يحتوي على الحمضين (DHA) و(EPA)، ومن أنواع المكملات الأخرى التي ينصح باستخدامها بعد استشارة الطبيب:^[٢]

• ألياف السيليوم (Psyllium):

وهو نوع من الألياف الغذائية الذائبة، ويمكن تناول 10.2 غرام منها لتعطي 7 غرامات ألياف ذائبة بحسب توصيات مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية.

• إنزيم كيو 10:

وهو مركب كيميائي ينتجه الجسم لإنتاج الطاقة من الخلايا، وقد أكدت الدراسات أن تناول مكملات إنزيم كيو 10 يقدم العديد من الفوائد للجسم ومنها خفض الكوليسترول الكلي.

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد الرياضة في علاج ارتفاع الدهون في الدم بشكل مباشر من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع، وبشكل غير مباشر من خلال التخلص من الوزن الزائد، ويمكن الحصول على ذلك من خلال ممارسة 150 دقيقة من الرياضة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، ومن أهم التمارين المفيدة:^[٢]

• تمارين المقاومة.
• المشي.
• القفز.
• الرقص الكوري منخفض الشدة.

تخفيف الوزن الزائد

التخلص من الوزن الزائد عامل مهم في علاج ارتفاع الدهون؛ لأن زيادة الوزن ترتبط بشكل مباشر بارتفاع الكوليسترول، ويمكن إجراء مجموعة من التغيرات البسيطة في النمط الغذائي لضمان خسارة الوزن الزائد مثل:^[٣]

• استبدال المشروبات السكرية بالماء.
• تناول البوشار كوجبة خفيفة بدلًا من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
• تناول الحلويات الخفيفة الخالية من الدهون.
• صعود الدرج بدل ركوب المصعد.
• المشي لمسافات قريبة بدل استخدام السيارة.
• ممارسة أنشطة منزلية مثل الطبخ والزراعة.

الإقلاع عن التدخين

يساهم التوقف عن التدخين بشكل مباشر في تحسين مستويات الكوليسترول النافع، كما يُساهم الإقلاع عن التدخين في تحسين صحة القلب كما يأتي:^[٣]

• خلال 20 دقيقة:

تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

• خلال ثلاثة أشهر:

تحسين الدورة الدموية وعمل الرئة.

• خلال سنة:

خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف.

ملخص المقال

زيادة نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم حالة شائعة بين الناس تعود أسبابها لعوامل جينية موروثة بالإضافة للنظام الحياتي المتبع من نظام غذائي ونشاط بدني، لذلك على كل شخص يعاني من ارتفاع نسب الدهون أن يجري تغييرات بسيطة في غذائه كأن يبتعد عن مصادر الدهون الضارة ويمارس التمارين الرياضية المتنوعة، ويخفف الوزن.