الأعشاب الغنية بالحديد

يُمكن أن يُساهم استهلاك بعض أنواع الأعشاب في زيادة الكمية المستهلكة من الحديد يوميًّا، وذلك لاحتوائها على الحديد غير الهيمي (بالإنجليزية: non-Heme Iron)، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ استهلاك الأعشاب وحدها لا يُعد كافيًا للحصول على الاحتياج اليومي من الحديد، إذ يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme Iron) من مصادره الحيوانية والذي يسهل امتصاصه من قِبل الجسم، لتجنب احتمالية الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.[١]


وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أنواع الأعشاب التي يمكن إدخالها للنظام الغذائي لاحتوائها على نسبةٍ بسيطةٍ من الحديد، إلا أنَّه يُنصح بتجنب استهلاكها بكمياتٍ كبيرة لاحتمالية أن يؤدي ذلك إلى الإصابة ببعض الآثار الجانبية:


الزعتر المجفف

يعد الزعتر من الأعشاب التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الحديد، إذ توفر الملعقة الصغيرة الواحدة منه ما نسبته 7% من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد.[٢]


ورق الغار

يحتوي ورق الغار على نسبةٍ بسيطةٍ من الحديد، إذ إنَّ الملعقة الكبيرة الواحدة منه تحتوي على ما يُقارب 0.8 ميليغرام من الحديد.[٣]


أطعمة أخرى غنية بالحديد

توجد العديد من الأطعمة الغنية بعنصر الحديد، والتي يُمكن أن يُساهم استهلاكها في التقليل من احتمالية الإصابة بنقص مستويات الحديد في الدم، ومنها ما يأتي:[٢][٤]

  • اللحوم الحمراء؛ ومنها اللحم البقري، ولحم الخروف، وكلما كان لون اللحم أحمر أكثر كلما احتوى على كميةِ حديدٍ أكبر.
  • الخضراوات الورقية، مثل؛ السبانخ، والكيل، والبروكلي، غيرها.
  • لحوم الأعضاء، مثل؛ الكبد، والكلى، والمخ.
  • الدواجن كالدجاج والديك الرومي.
  • المحاريات والأسماك، مثل؛ سمك السلمون، والسردين، والتونا.
  • البيض.
  • المكسرات.
  • الفواكه المجففة؛ كالزبيب، والمشمش المجفف.
  • الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
  • البقوليات، مثل؛ الفاصولياء، والعدس، والحمص.
  • الشوفان.
  • بعض منتجات الصويا، مثل؛ التوفو.


نصائح لزيادة امتصاص الحديد في الجسم

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتحفيز الجسم على امتصاص كمياتٍ أكبر من الحديد من مصادره الغذائية المستهلكة:[٥][٦]


تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج

يساهم فيتامين ج في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية تحديداً، ويُعزز استفادة الجسم منها، ومن أهم مصادر فيتامين ج كلًا من الليمون، والبرتقال، والكيوي، والجريب فروت، والفراولة، بالإضافة إلى الفلفل الأخضر الحلو، والبروكلي، والقرنبيط.


تجنب شرب الشاي والقهوة مع مصادر الحديد

يفضل شرب الشاي والقهوة بعد عدةِ ساعاتٍ من تناول الأطعمة الغنية بالحديد؛ وذلك لأنَّهما يحتويان على مركب التانين (بالإنجليزية: Tannins) الذي يُقلل من امتصاص الحديد في الجسم.


تجنب تناول مصادر الكالسيوم مع مصادر الحديد

بينت بعض الدراسات أنَّ تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم يُمكن أن يُقلل من كفاءة امتصاص الجسم للحديد بنسبةٍ تتراوح ما بين 50% إلى 60%، لذلك يُنصح بترك فترة زمنية كافية ما بين تناول الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر الكالسيوم كالحليب والجبنة.


توزيع الوجبات الغنية بالحديد على مدار اليوم

تكون قدرة الجسم على امتصاص الحديد أفضل عند الحصول عليه على شكلِ جرعاتٍ صغيرة متقطعة بدلاً من تناوله على شكل جرعة كبيرة مرة واحدة يومياً.



المراجع

  1. ↑ "Iron", hsph.harvard, Retrieved 16/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Alina Petre (4/5/2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron", healthline, Retrieved 16/1/2022. Edited.
  3. ↑ Malia Frey (4/10/2021), "Bay Leaf Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 22/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Foods high in iron", healthdirect, 1/2021, Retrieved 17/1/2022. Edited.
  5. ↑ Stephanie Smith (1/8/2018), "How to Increase Your Iron Absorption and Manage Iron-Deficiency Anemia", everydayhealth, Retrieved 17/1/2022. Edited.
  6. ↑ Verena Tan (3/6/2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods", healthline, Retrieved 17/1/2022. Edited.