أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب؟
تعد الأعشاب من المصادر الصحية والآمنة التي قد يحتوي بعضها على كمية من البوتاسيوم، مما قد يُساهم إضافتها إلى النظام الغذائي على المساعدة في رفع مستويات البوتاسيوم،[١] وتجدر الإشارة إلى أن الشخص البالغ يحتاج إلى حوالي 4700 مليغراماً من البوتاسيوم يومياً،[٢] وفيما يأتي بعض أهم الأعشاب التي تحتوي على كميات من عنصر البوتاسيوم:
البقدونس
يعد البقدونس من الأعشاب الغنية بالبوتاسيوم، إذ تحتوي كل 100 غرام من البقدونس المجفف على 3805 مليغرامات من البوتاسيوم، ويمكن استخدام عشبة البقدونس لتزيين الأطباق، وفي تحضير السلطات، وخاصة سلطة التبولة، ومن الجدير بالذكر أن البقدونس يحتوي أيضاً على مركبات مضادة للبكتيريا، وله خصائص مدرة للبول.[٣][١]
الكزبرة
تحتوي الكزبرة على كمية عالية من عنصر البوتاسيوم، إذ توفر كل 100 غرام من أوراق الكزبرة المجففة ما يُقارب 4466 مليغراماً من عنصر البوتاسيوم، كما أنّها تقدم العديد من الفوائد لصحة الجسم، أهمها تحسين صحة القلب، وخفض مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الدماغ، والجهاز الهضمي.[٤][١]
الشبت
يحتوي كل 100 غرام من عشبة الشبت على 3308 مليغراماً من عنصر البوتاسيوم، ويستخدم الشبت عادة في تحضير المخللات، أو أطباق الأسماك، والعديد من الأطباق الأخرى.[١][٥]
عشبة الطرخون
يحتوي كل 100 غرام من عشبة الطرخون على 3020 مليغراماً من عنصر البوتاسيوم، وهي عشبة تستخدم بكثرة في المطبخ الفرنسي، ولها العديد من الفوائد الصحية.[١]
الريحان
يعد الريحان من الأعشاب الغنية بالبوتاسيوم، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على 3433 مليغراماً من عنصر البوتاسيوم، ويستخدم الريحان بشكل واسع في تحضير السلطات، كما أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية.[١]
أعشاب أخرى غنية بالبوتاسيوم
تحتوي بعض الأعشاب الأخرى على كميات مرتفعة من البوتاسيوم، ومنها الزعتر الأخضر، والنعناع المجفف، والأوريجانو، والميرمية، وعشبة البقدونس الإفرنجي (بالإنجليزية: Chervil)، والكركم.[١][٥]
أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم
إضافة إلى الأعشاب التي تم ذكرها سابقًا، تحتوي العديد من الأطعمة على عنصر البوتاسيوم بكميات كبيرة، ويشاع توفره في الفواكه، والخضراوات النشوية، والخضراوات الورقية، والبقوليات، والمكسرات، ومنها ما يأتي:[٦]
- الفواكه المجففة، مثل؛ الزبيب، والمشمش.
- البقوليات، مثل؛ العدس.
- بعض الخضراوات؛ مثل؛ البطاطا، والبندورة، والسبانخ، والبروكلي، وأوراق الشمندر.
- بعض الفواكه؛ مثل؛ الأفوكادو، والموز، والشمام.
- البرتقال، وعصير البرتقال.
- ماء جوز الهند.
- الحليب البقري، والحليب النباتي؛ مثل حليب الصويا أو حليب اللوز.
- اللبن.
- المكسرات مثل؛ الكاجو، واللوز.
- بعض أنواع اللحوم، مثل؛ الدجاج، وسمك السلمون.
نصائح لزيادة استهلاك البوتاسيوم
توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة كمية البوتاسيوم المتناولة ضمن النظام الغذائي الصحي:[٧]
- إضافة السبانخ أو أي خضراوات ورقية أخرى إلى السندويشات والسلطات.
- تحضير الوجبات الخفيفة الغنية بالبوتاسيوم، مثل كوب من اللبن مع حفنة من المشمش المجفف.
- تناول البطاطا المخبوزة أو البطاطا الحلوة بدلاً من الخبز في وجبات الغداء أو العشاء.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ Carly Roman, "Herbs That Have Lots of Potassium", livestrong, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ↑ Melinda Ratini (28/6/2021), "Potassium", webmd, Retrieved 16/1/2022. Edited.
- ↑ "Tabbouleh Salad", eatthismuch, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ↑ Lauren Panoff (17/9/2019), "8 Surprising Health Benefits of Coriander", healthline, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ^ أ ب Erica Kannall (27/12/2018), "High-Potassium Herbs", healthyeating, Retrieved 13/1/2022. Edited.
- ↑ "Potassium", hsph.harvard, Retrieved 16/1/2022. Edited.
- ↑ "Getting Enough Potassium", uofmhealth, 17/12/2020, Retrieved 16/1/2022. Edited.
